OMEGA 3 BALIK YAĞI NEDİR? FAYDALARI NELERDİR?

Balık yağı en yaygın kullanılan sporcu supplementidir. Bu makalemizde ise balık yağının iyisini veya kötüsünü nasıl ayırt edeceğinizi, ne zaman kullanacağınızı, ve ne işe yaradığını yazdık! 

Omega 3 Nedir? Balık Yağı Hapı Faydaları Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, uzun zincirli doymamış yağ asitleridir. Supplement olarak kullanımında, en sık balık yağı olarak alınır.

Omega 3 grubunda 3 çeşit yağ asiti bulunur. Bunlar;

• Eikosapentaenoik asit (EPA)

• Dokosaheksaenoik asit (DHA)

• Alfa-linolenik asit (ALA)

Omega 3 yağ asitlerini biraz daha ayrıntılı inceleyelim:

Eikosapentaenoik asit (EPA)

EPA, 20 karbon uzunluğunda bir yağ asididir. Yağlı balıkta, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur.

EPA, sinyal molekülleri olan eikozanoidleri oluşturur. Bu sayede enflamasyonu azaltır.

EPA aynı zamanda depresyon gibi belli zihinsel kondisyonlara iyi gelir.

Dokosaheksaenoik asit (DHA)

DHA 22 karbon uzunluğunda bir yağ asididir ve balıkta, deniz ürünlerinde, balık yağında ve su yosunlarında bulunur.

DHA hücre zarlarında yapısal bir bileşen olarak görev alır. Beyindeki çoklu doymamış yağların %40’ını oluşturur. Bununla birlikte gelişim döneminde sinir sistemi için oldukça önemlidir.

Anne sütü azımsanmayacak oranda DHA içerir. Dolayısıyla hamilelik döneminde yeterli DHA alımı önemlidir.

Alfa-Linolenik Asit (ALA)

ALA, 18 karbon uzunluğunda bir yağ asididir. Yağlı bitkisel besinler, chia tohumu, ceviz ve keten tohumu iyi ALA kaynaklarıdır.

ALA vücutta direkt olarak aktif değildir. Aktif olması için EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekir. Fakat bu işlem insanlarda pek verimli çalışmaz. ALA’nın %5 kadarı EPA’ya dönüştürülür, %0.5 kadarı da DHA’ya dönüştürülür.

Bu yüzden takviye alımında özellikle EPA ve DHA’ya dikkat edilmelidir. ALA’yı tek başına omega 3 kaynağı olarak düşünmemeliyiz. Tüketilen çoğu ALA enerji için kullanılacaktır.

Omega 3 Faydaları

Balık Yağı Enflamasyonu Önlemeye Yardımcıdır.

Balık yağı, özellikle EPA ve DHA, hücredeki enflamasyon yollarını kapatır. Birden çok yolu kapatarak işler. Dolayısıyla kronik enflamasyona iyi gelir.

Balık Yağı Beyin Fonksiyonu ve Hafıza için Önemlidir!

Balık yağı, hücre zarlarına enerji sağlar ve hücre zarlarını oluşturur. En önemlisi, daha sağlıklı hücreler daha sağlıklı gelişen ve işleyen bir beyin anlamına gelir. Aynısı hafıza için de geçerlidir.

Balık Yağı Hapı Daha İyi Uyumanızı Sağlayabilir!

Düşük omega 3 seviyeleri çocuklar ve yetişkinlerde uyku problemleri yaratabiliyor.

Düşük DHA seviyeleri melatonin hormonunun düşmesine sebep olur. Melatonin uyumamızı sağlayan hormondur. Dolayısıyla düşük melatonin hormonu uyumakta güçlük ve insomnia yaratabilir.

Omega-3, Balık Yağı Hapı Yağ Yakmaya Yardımcı Olur

Genel obezite, yüksek kan basıncı, insülin direnci, yüksek trigliserit depolanması ve düşük HDL seviyelerinden bahsediyoruz. Bu durumların hepsi kilo verme ve yağ yakma sürecini, daha fit ve sağlıklı olmayı zorlaştırır.

Bu gibi problemler peşinde birçok farklı hastalıkta getirebilir. Örnek olarak diyabet ve kalp rahatsızlıkları gösterilebilir.

Omega 3 yağ asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmayı artırabilir ve gün içinde daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. Dolayısıyla, düzenli balık yağı takviyesi kullanımında bireylerin bazal metabolizmalarının hızlandığı ve daha çok kalori yaktıkları görülmüştür. Bu artış tek başına çok işe yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte yağ yakımını destekleyebilir.

Omega-3 ve Kas Gelişimi

Seviyelerinin düşük olması peşinde enflamasyon ve istenilen gibi işlemeyen vücut fonksiyonlarını getirebilir. Bu nedenle takviyesinin kas gelişimine dolaylı da olsa etkisi vardır diyebiliriz.

Bunun yanında yapılan araştırmalarda özellikle orta yaşlı ve yaşlı bireylerde kas fonsiyonu, kas hacmi ve gelişimi için pozitif efektler göstermiştir.

Balık yağını kreatin gibi direkt güçlendirici bir takviye gibi görmemeliyiz. Fakat omega 3 seviyelerimiz düşükse antrenmanlarımızdan istediğimiz sonuçları alamayabiliriz.

Kas ve kuvvet gelişiminin optimal olması için vücumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi lazım.

Omega-3 Takviyesi Zararları

Omega 3 oldukça sağlıklı bir takviyedir. Fakat beslenmedeki her şey gibi fazla almak iyi olmayacaktır.

2000mg’a kadar EPA DHA alımı güvenlidir. Fazla alımında kan incelmesi ve aşırı kanama yapabilir. Kan pıhtılaşmasını geciktirebilir. Hamileyseniz veya kan inceltici bir ilaç alıyorsanız doktorunuza danışın.

Balık Yağı Hapı Nasıl Kullanılır?

Balık yağı ihtiyacı, tıpkı diğer supplementler gibi kişinin diyetine göre değişecektir. Fakat sporcular için genellikle ürünün kutusunda yazdığı şeklinde almaları önerilebilir. Zamanlaması kritik öneme sahip değildir, fakat öğünlerle beraber almanız tavsiye edilir.

Kimi insanlar hapları yutmakta zorlanabiliyor. Bu nedenle yemeklerle beraber alınması daha kolay olacaktır.

Takviye olarak kullanmak zorunda değilsiniz, çünkü somon gibi yağlı balıkların omega 3 içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle haftada 3 kere 1 servis yağlı balık tüketirseniz gerekli alımını sağlayabilirsiniz. Aşağıda içeriği en yüksek besinleri sıraladım:

Bolca Omega 3 İçeren Besinler:

Somon: 1 filetoda 3610mg

Sardalya: 1 serviste 2205mg

Hamsi: 100g’da 1478mg

Keten Tohumu: 1 serviste 2338mg ALA

Ceviz: 1 serviste 2542mg ALA